お前らもっと『ブレイン・バイブル』の凄さを知るべき:マインドマップ的読書感想文

2015年09月03日

お前らもっと『ブレイン・バイブル』の凄さを知るべき

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、先日の「未読本・気になる本」の記事でも人気だった、「脳ネタ本」。

今までも何冊かこの手の作品を読んできましたが、その中でもかなり「ガチ」な内容でした。

アマゾンの内容紹介から。

老齢になるまで明晰な頭を維持するたった1つの方法などない。しかし、そのための方法はたくさんあり、時間がたつにつれて、すばらしい効果が現れる。それは、1つの行動を加えるとか、1つの習慣をなくすというようなものではない。たくさんの小さなシンプルな変化を、日常生活のなかにもたらすことなのだ。脳の健康に関する研究の第一人者であるジョン・アーデン博士は、神経科学、認知心理学、老年学、その他の多くの科学における最新の発見を集め、スマートで実行可能なプランに組み込んだ。7日間のジャンプスタート・プランで、ライフスタイルを変え、現在の脳を向上させよう。

なお、タイトルは久々に「ホッテントリメーカー」のお世話になりました（ちょい盛ってますｗ）！

Brain interface hacking at HeatSync Labs / .dh

【ポイント】

■1.知的活動に励むと認知症リスクが軽減される

　20年以上にわたって中高年の余暇行動について調査をした<ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン>の研究によれば、より知的活動に励んでいる人の方が認知症の症状が進みにくいことがわかった。週に1度知的活動をしている人は認知症のリスクが7％減る。さらに頻繁に知的活動をしている人の認知症リスクは最大で63％も減るという。つまり、より多くの認知刺激活動をしている人は、アルツハイマーの症状が進むリスクが低くなるのだ。追加する認知活動のタイプによって、リスクは8～38％低くなる。解剖した脳の約10％に特徴的な老人斑やもつれといったアルツハイマーの兆候が見られた。しかし、高いレべルの教育を受けた人は脳にアルツハイマーの病理があったとしても、認知能力の低下を見せていないことが多かった。

■2.適切な朝食によって脳は明晰に機能する

　朝食を抜くと、ストレスを感じやすくなり、それにともなってアドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモン値が高まる。この2つのホルモン値が高くなると、1日中緊張と不安を感じるようになる。それに対して、栄養のある朝食をとると、コルチゾール値が下がり、風邪や呼吸器系の感染症にかかりにくくなる。
　タンパク質、複合炭水化物、果物か野菜を含む栄養のある朝食をとると、脳は1日中明断に機能できるようになる。このようなバランスのよい食事をとって、元気に過ごせる神経化学の基礎ができた状態で1日がはじめられれば、スコットのようにぐったりした気分にならずに済むだろう。

■3.ウォーキングは脳に理想的な運動

　カリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究者が1週間様々なレべルのウォーキングをおこなった約6000人の認知能力とそれに関連した脳機能をはかったところ、記憶力が向上したことがわかった。週に1マイル歩く距離が増えるごとに認知力低下が13％減少した。エネルギーが高まったグループの人は最大で14％認知力低下が減少した。
　早足のウォーキングは他の運動の利点を全て与えてくれる。たとえば、デューク大学メディカル・センターでおこなわれた研究では、ウォーキングが学習能力、集中力、理論的な推理力を向上させることがわかった。さらにウォーキングは、1日20分しかしていない人でも、うつ病を減らし、脳卒中のリスクを57％減少させる。

■4.孤独は社会脳の働きを低下させる

　認知的共感は"客観的に"感情を理解する試みで、側頭頭頂部接合部(TPJ)によって処理される。TPJはその名が示すように側頭葉と頭頂葉の接合部にあり、TPJは様々な神経回路が交流し、分岐していく拠点でもある。(中略)
　孤独はTPJの萎縮を引き起こす。さらに悪いことに、社会的な関与が少なく、社会的な状況でぎこちなくなってしまうと、孤独は負のスパイラルを招き、ますます自信がなくなってしまう。孤独は腹側被蓋野の活動を減らすので、ドーパミンの放出が少なくなり、その結果、側坐核で感じる喜びが減ってしまう。孤独な人は社会脳の回路があまり働かないので、社会的交流から得られる喜びが少なく、孤独が続けば脳が社会的交流にさらに反応しなくなる。孤独な人のTPJは孤独でない人に比べて活動がずっと少ない。

■5.睡眠不足は脳に悪影響を及ぼす

　ひと晩睡眠不足になるだけでも、海馬がエピソード記憶を遺伝コード化する活動に顕著なダメージを与えるため、その後の記憶維持をさらに悪化させる。何かを学んでから24時間以上経ってからの記憶向上には6時間以上の睡眠が必要だ。適切な睡眠が記憶を変え、強くし、翌日に邪魔が入っても抵抗できるようになり、記憶を安定させる。睡眠中に脳は記憶を分析し、最も際立った部分だけを保ち、情報の大切な面を記憶させてくれる。(中略)
　睡眠不足は記憶を損傷するだけでなく、記憶力も損なう。第3章で説明したように、神経科学の最も革命的な発見は、海馬にある歯状回の脳室下帯で新しいニューロンが育つという最近の発見だった。研究によって、肝細胞が新しいニューロンになるのを睡眠不足が阻害することがわかっている。

【感想】

◆書影に見える本書の帯には「<ブレイン・バイブル>の5つの大切な要素」として、「教育」「食生活」「運動」「人間関係」「睡眠」の5つを挙げています。

実はこれは、本書の第2部「<ブレイン・バイブル>のプログラム」の各章にそのままあてはまるもの（4番目の「人間関係」が「社会的要素」となっていますが）。

そこで上記ポイントでも、その5つの章から、それぞれ1つずつ選んで引用した次第です。

……ほんとはある章から2つ選びたかったのですが、泣く泣く割愛したというｗ

◆というより、本来この5つの章が、それぞれの章ごとで1冊ずつ本が書かれてもおかしくないくらいの大きなテーマですから、ネタも満載。

特に第4章の食生活では、各ビタミンやミネラルの効能や含まれている食品例が挙げられており、いちいち付箋を貼ってもしょうがないくらいなので、まとめて貼るのを断念しました（ｦｲｗ

とは言え、勉強オタク的には、「ブルーベリージュースが認知力、記憶力に好影響を与えることが実験で証明された」というお話には触れておきたいところですが。

また、ブルーベリーは、「学習や記憶に必要なキナーゼという酵素レベルを高めることもわかった」とのこと。

今まで、「目が良くなる食べ物」くらいにしか思っていませんでしたが、ブルーベリー、侮れませぬ。

◆また、やはり「記憶力」関連で、「記憶力を高めるために覚えておくべき様々な事実」というTIPSが、コラムっぽくまとめられているのですが、これが結構大事なお話だったりするという。

いくつか抜粋するとこんな感じです。

・意味ある出来事は、何度もあることやランダムな出来事よりも珍しく、記憶に残りやすい

・記憶を思い出すには、考えるよりも行動の方がいい

・絵や頭の中のイメージの方が、言葉よりもよく記憶される。これは霊長の視覚が発達しているためだ

・何かを2度目に学んだ時に記憶は向上する。同じ情報K何度も出会うことで記憶は向上する

・関連性によって1つの考えを別の考えに結びつけられる。関連が多く、複雑であるほど、記憶は増幅される

・読み、暗唱し、復習し、また読めば、繰リ返すことと記憶を呼び起こす様々な方法によって、神経可塑性が促進される……etc.

……と言った具合に、「まとめ」的にサラッと16個挙げられていて、正直、ここだけで記事を書こうかと思ったくらい。

そう言えば、この直後にも「ガムを噛むと、心拍数が増えて脳への血流が高まるので、記憶力が35％アップする」なんてお話もありました。

◆ただし、気になる点もあって、まずは冒頭で「ガチ」と言ったように、本書はそのテーマの初心者には、一部分かりにくい部分があります。

たとえば上記ポイントの4番目の脳のお話では、専門用語がいくつも飛び出してくるのですが、本書には注釈はあっても、用語解説や用語集はありません。

思わず「腹側被蓋野」にはリンクを貼ったものの、その直後の「側坐核」だって、知らない方は結構いらっしゃるはず。

この辺は、ある意味「専門書的な敷居の高さ」を感じました。

もっとも、そういう細かい部分を読み飛ばして、具体的に「どうすべきか」をポンポン拾っていける方なら問題ないと思いますが、一応ご留意を。

それともう1点、本書で主に言及されている問題点や、登場する具体例の年齢層は「中高年以上」が多いです。

もちろん、若かったら、運動しなかったりジャンクフードを食べていいわけではないですが、脳の機能の問題は、主に中高年以上に起こりうるもの。

それがゆえか実験や研究も、中高年対象が目立ちましたので、これまたご了承ください。

読み応え満点の「脳ネタ本」でした！

ブレイン・バイブル

第1部脳についてのいいニュース
第1章 <ブレイン・バイブル>の基本
第2章脳研究の大発見

第2部 <ブレイン・バイブル>のプログラム
第3章教育の要素
第4章食生活の要素
第5章運動の要素
第6章社会的要素
第7章睡眠の要素

第3部全てを組み合わせる
第8章ストレスを軽減する
第9章 <ブレイン・バイブル>の7日間のジャンプ・スタート