【健康】『座らない!: 成果を出し続ける人の健康習慣』トム・ラス:マインドマップ的読書感想文

2015年08月03日

【健康】『座らない!: 成果を出し続ける人の健康習慣』トム・ラス

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、米ギャラップ社の上級科学者兼アドバイザーであるトム・ラスの最新刊。

本書を執筆するために、ギャラップ社のフルタイム勤務を辞めたというほどの渾身の作品です。

アマゾンの内容紹介から一部引用。

座っていると、寿命が縮み、成果も出ない。
毎日健康に働き、成果を出し続けるためには、何を食べ、どんな運動をして、何時間眠ればいいのか。
全米大ベストセラー『ストレングスファインダー 2.0』など、
著書累計600万部を超えるビジネスコンサルタントが提唱する「食事」「運動」「睡眠」のルール。

ビジネスパーソン向けの健康本としては、まさに「真打ち」とも言える1冊なので、思わず付箋も貼りまくり……。

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【ポイント】

■1.座るのは喫煙より体に悪い

　1日6時間以上座ると、早死にするリスクが大きく高まります。どんなに運動しても、どんなに健康的に食べても、どんなに禁煙しても、過剰に座る習慣を改めない限りは健康問題を誘発します。車を運転しているとき、テレビを見ているとき、会議に参加しているとき、パソコン画面を見ているとき――座らなければならない状況はいくらでもあります。1時間座るたびに活力を失い、健康を害しているのです。

■2.炭水化物・タンパク質比率で選ぶ

　私は数年前から炭水化物・タンパク質比率を利用し始めました。こうすることで、食品スーパーで買い物したりレストランで食事したりするとき、素早く個々の食品・料理をチェックして判断を下せるようになりました。日ごろ目にする栄養表示には、ほとんど例外なく炭水化物含有量とタンパク質含有量が両方とも記載されています。私の好物を見てみましょう。間食として定期的に食べるミックスナッツ、昼食時によく注文するアボカドサラダ、お気に入りのインド風ホウレン草カレー「パラクパニール」――。いずれも炭水化物とタンパク質の比率はほぼ1対1です。
　1対1でなくとも、5対1（炭水化物がタンパク質の5倍）を超える比率の食べ物は避けるべきです。

■3.新しい遺伝子を身にまとう

　最新の研究で明らかになりつつあるように、ライフスタイルは遺伝子レべルで急速かつ劇的な変化を起こします。たとえ肥満症や心臓病の多い家系に生まれても、食事・運動・睡眠に気を付けて生活を送れば大丈夫。ライフスタイルには遺伝情報よりも大きな影響力があるのです。2万人以上の成人を対象にした研究では、単に身体活動を増やすだけで、肥満の遺伝性素因を40％減らせるとの結果が出ています。肥満になりやすい遺伝子を受け継いでいても、健康になれないわけではないのです。

■4.運動後は12時間気分が良い

　要するに、20分間適度に運動すると、以後12時間にわたって劇的に気分を良くできるのです。だから運動するなら朝です。もちろん夜の運動も0K。まったく運動しないよりはずっとマシです。ただ、夜に運動するとすぐに寝てしまうので、せっかくの良い気分が生かせずもったいない。朝に運動する場合でも、朝食後ではなく朝食前だとなお効果的です。より多くの脂肪を燃焼し、血糖値を正常に保つ調整能力「耐糖能」を強化できるからです。

■5.有機栽培は健康を意味しない

　有機哉培(オーガニック)と健康食を混同してはいけません。食べ物の「有機栽培」という表示は、農薬や肥料、溶剤、化学添加物を使わずに、単に自然に農作物を育てたという意味だと解釈してください。有機栽培は基本的には何世代も昔の農法と同じです。(中略)
　有機食品メーカーが食べ物から取り除こうとしているのは農薬です。カロリーではありません。ところが多くの消費者は正しく理解していません。勝手に「有機栽培は低脂肪、低カロリー、糖分控えめ」と思い込んでいます。公正な取引で作られたフェアトレード食品」でも同じ現象が起きています。ある調査では、「フェアトレードチョコレートは低カロリー」と信じている人が多いということが明らかになりました。

■6.眠るときには雑音を流す

　絶え間なく流れる「背景ノイズ」の利用で睡眠を劇的に改善できることが研究で明らかになっています。実験を実施したところ、背景ノイズの部屋で寝るように指示された人は、静かな部屋を割り当てられた人と比べてはるかによく眠れたのです。夜間の脳波記録を調べても、睡眠の質という点では、背景ノイズの部屋で寝たグループは静かな部屋で寝たグループよりも格段に勝っていました。

【感想】

◆いつもより1つずつの引用量を控えめにして、ポイントを増やしてみました。

それでも冒頭の画像を見てお分かりの通り、本書は付箋だらけにしてしまいましたので、割愛した部分も多々。

というのも、そもそも、本書は原題が『EAT MOVE SLEEP』であるように、「座らない」だけでなく、「食事」「運動」「睡眠」というそれぞれで1冊書けるほどの大きなテーマを1つにまとめています。

Eat Move Sleep: How Small Choices Lead to Big Changes

しかも、下記目次では略されているものの、実際には30の章があり、章ごとにその3つのテーマについてTIPSが挙げられているという仕様。

ただ、結局キリがないので、今回は特に「私が知らなかったTIPS」を中心に抜き出してみました。

◆まず、上記ポイントの1番目では、メインタイトルにもなった「座らない」というお話なんですが、まさか「喫煙より悪い」と言われるとは思いませんでした。

ところがこれが結構ガチでして、たとえば別の章では、「20分ごとに2分歩く」といった、日本の会社では、正直「無理ゲー」なTIPSがあったりします。

実際、本書の著者であるトム・ラスは、トレッドミル上にパソコンを設置して歩きながら本書を書いたのだそう。

ちなみに上記イメージ画像は、「Treadmill Desk」でググって出てきたものなんですが、これ、アメリカのアマゾンでは普通に売られているものですｗ

トレッドミルやりながら、テレビを観たり、読書をしたり、というならまだしも、本の執筆までしてしまうとは恐るべし……。

◆一方、「食事」については、本書に「糖質制限」というフレーズは出て来ないものの、あきらかに炭水化物を避けています。

上記ポイントの2番目の「炭水化物・タンパク質比率」という言葉は初耳でしたが、コンビニ食や外食の際には参考になりそうな。

割愛した中には「パンよりはバターのほうが健康的」なんてお話もあって、どこまで糖質を嫌うのか、という……。

ただ、逆にミックスナッツはかなり推されており、私のこの商品の消費量もさらに増えそうな感じです。

グルメな栄養士のプレミアムミックスナッツ　薄塩オイルロースト　　250ｇ

なんでも、実験によると、人は空腹になると悪食する傾向があるため、トム・ラスはミックスナッツを小分けにして、緊急時用にカバンに入れているのだとか。

これはさっそく明日から真似しようかと。

◆ところで、本書でかなり言及されているにもかかわらず、ボリュームの関係で割愛してしまったのが「睡眠」です。

もっとも、睡眠については基本的に「8時間以上」が推奨されているのは類書と同じですし、かつ、私の場合、このブログをやっている以上どうしようもないので、スルーせざるをえません。

……と言いながら、今、時計を見たら、午前3時過ぎでしたｗ　／(^o^)＼ｵﾜﾀ

それでも一応、最後の「背景ノイズ」のお話は初耳だったので、ご紹介してみた次第。

アプリにもあるハズなので、ベストの「ノイズ」と、その音量を探ってみてください。

◆なお、トム・ラス自身は、医療関係者でも学者でもありませんが、16歳でがんの告知を受け、以降、健康には人一倍関心を寄せていたとのこと。

確かに、その若さで「死」と直面したら、否が応でも調べまくりますし、詳しくもなります罠。

もちろん学術論文等の関連文献も大量に読み込んでおり、本書の巻末でも26ページに渡って、参考文献がびっちり掲載されています。

個人的には、章の分け方に若干疑問はあるものの、個々のTIPS自体は有益なものが多いですし、健康に関心のある方なら、一読の価値はあると思われ。

これはオススメせざるを得ません！