【ダイエット】『食べる量が少ないのに太るのはなぜか』香川靖雄:マインドマップ的読書感想文

2015年02月03日

【ダイエット】『食べる量が少ないのに太るのはなぜか』香川靖雄

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、女子栄養大学副学長である香川靖雄さんの手による「ダイエット本」。

「時間栄養学」という、あまり聞きなれない言葉をキーワードに、正しいダイエット法を指南して下さいます。

アマゾンの内容紹介から。

「少食にしているのになぜ痩せないの?」と不思議に思うことはないだろうか。実はこれには体内リズムをコントロールしている「時計遺伝子」が関わっており、その鍵となるのが「朝食」である。なんと朝食を食べない人は、カロリー摂取が少ないのに、食べている人に比べて5倍も太りやすいのだ。また朝食で発する熱量は夜食の4倍大きいなど、朝食は代謝を大きく上げることが明らかに。82歳で病気知らず、いまも現役で学生を指導する女子栄養大学の副学長が、時間を活かした画期的なダイエット法を伝授。

食べる時間によって、ここまで太りやすさが違うとは!?

3. Hcg-Diet-Forum / TipsTimesAdmin

【ポイント】

■1.朝食で発する熱量は夜食の4倍大きい

　毎食、同じメニューで500キロカロリーの食事を朝・昼・タに食べた場合と、昼・タ・夜に食べた場合とで、身体が発する熱量の違いを調べたところ、朝食で発する熱量が夜食の4倍も大きいことがわかったのです(図表2)。
　これは、目覚めたばかりの心身を活性化するのに、朝食によって体内に取り込まれた栄養素が使われ、多量のエネルギーを消費するからです。代謝がよくなるので、当然痩せやすくなります。
　一方、夜食では身体が休息の準備に入って眠りにつくため、栄養素の大半は明日に備えて脂肪として貯蔵されます。つまり、太りやすくなります。

■2.朝食をとると脂肪を分解するミトコンドリアが増える

　朝食を食べると痩せるのには、ある種のタンパク質が関係していることがわかっています。
　この物質をPGC-1αといい、朝食によって末梢時計遺伝子の時間がリセットされミトコンドリアという細胞のなかの小器官を増やします。ミトコンドリアには脂肪を分解し、活動のエネルギーに変える働きがあるので、PGC-1αを増やせば、痩せやすくなるのです。
　また、このタンパク質には筋肉をつくる働きもあります。
　つまり、PGC-1αの働きが活性化されれば、身体のエネルギーが消費されやすくなると同時に、筋肉もつくので、代謝がよくなり痩せるというわけです。
　PGC-1αが活発に働き出すためには、朝食をとる必要があります。朝食を抜いて末梢時計遺伝子の時計の針がリセットされなければ、PGC-1αが活性化されず、エネルギー代謝も悪くなり、筋肉もつきません。そうなれば、太りやすい身体になってしまうだけです。

■3.3大栄養素を取り入れる割合

　では、3大栄養素はどれくらいの割合で取り入れるのがいいのでしょうか？
　それについては、PFCバランスという比率があります。これは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate) の頭文字をとったもので、それぞれの成分から摂取するカロリー比率は、
タンパク質：脂質：炭水化物＝15％：25％：60％
　となることが理想的だといわれています。

■4.歳をとると、基礎代謝が低下して太りやすくなる

私たちは年齢とともに活動量が減り、身体の基礎代謝も低下しています。
　基礎代謝とは何もしなくても使われるエネルギーのことですが、基礎代謝が落ちれば、当然、燃やされるエネルギーの量も減るので、残った栄養素は脂肪に変わってしまいます。
　それを考慮せずに、若い頃と同じように食べていたら、消費エネルギーより摂取エネルギーのほうが多くなってしまうのです。
　中年になると、自然と肉より魚、脂っこいものよりさっぱりしたものが食べたくなりますが、それは身体が若い頃よりエネルギーを必要としなくなるからです。

■5.朝・昼・夕の食事バランスは3：3：4がいい

　この割合をみて、どうして昼食ではなく、夕食に重きを置いた食事バランスがいいのか、不思議に思う人がいるかもしれません。
　それには次のような理由があります。
　昼間は身体を動かすので、骨や筋肉が疲労します。それを修復するのは、睡眠中に分泌される成長ホルモンなのです。成長ホルモンがきちんと分泌されるためには、夕食に栄養バランスのとれた食事をとる必要があるのです。

■6.食事は野菜から食べると太らない

　食事のとき、真っ先に箸をつけるのはどの料理からでしょうか？
「ごはん」と答えた人は太りやすい食べ方をしています。
　炭水化物の白いごはんを先に食べてしまうと急激に血糖値が上がり、インスリンが分泌されて、血糖が脂肪になりやすいからです。
　それに比べて、サラダなどの野菜から食べると、血糖値の上昇がゆるやかで、インスリンもゆっくり分泌されます。それは実験によっても明らかです。

【感想】

◆本書のまえがきでは、まさに本書のタイトル通り、「食べる量が少ない」のに「太る人がいる」のはなぜか、について言及されています。

実際問題、1日の栄養所要量を守っているのに、太る人がいるのはなぜか？

そのヒミツは、「時計遺伝子」にありました。

時計遺伝子 - Wikipedia

この遺伝子の影響で、同じ物であっても、食べる時間によって食べ物の吸収率や代謝などが違ってくるとのこと。

◆特に重要なのが朝食で、夜食に比べて、身体の発する熱量が4倍も違う、というのは上記ポイントの1番目にある通りです。

本書では具体的なグラフが掲載されており、同じものを探したところ、下記PDFの3ページ目がそれに該当する模様。

www.ilsijapan.org/ILSIJapan/LEC/LifeScience/7th_2012/DrKagawa.pdf

実際、私自身もブログ執筆を朝型に変えたのですが、それに伴い、夜、何かを食べることが減って、腹回りがスッキリしました。

もっとも、かつての私の場合も、一般的にも、朝を抜かないで「夜食」というか「夜に間食」している人が多いと思います。

つまり、総カロリー自体も上記設定より多いわけで、それは太ります罠。

◆また、反対に「食べても太りにくい時間帯がある」というお話が、本書にはありました。

というのも、上記「時計遺伝子」のひとつに「ビーマルワン」というタンパク質があり、この物質は脂肪を合成する働きがあるのですが、時間によってその作用が低下するからだそう。

それが午前10時から午後4時までの時間帯。

ですから、脂肪分の多い料理等を食べたい場合には、夕食ではなく昼食にせよ、とのことです。

逆に、この「ビーマルワン」がもっとも活発になるのが、夜8時から深夜2時までなので、この時間帯に食べることは極力避けるべき。

私も以前は、真夜中にブログの下書きをしつつ、スナック菓子を食べていたのですから、それは太り（ｒｙ

◆ただ、留意しておきたいのが、本書は基本的には「糖質制限ダイエット」には反対の立場をとっていること。

私はこのブログで何度か触れているように、軽めの糖質制限をすることによって、それなりの成果を上げていますし、また、お知り合いのブロガーさんでも、糖質制限をされている方がちらほらいらっしゃるのですが……。

[N] 糖質、脂質、酒、どれを断つのが一番痩せるのか？：ネタフル

ローソンの低糖質レンジ麺「タンメン」も出たよ！レッツ糖質制限！：たつをのChangeLog

要は本書のスタンスとしては、糖質を制限しなくとも、食べる時間帯を考えることで、ダイエットはできる、ということかと。

ただ、上記ポイントの3番目にあるように、炭水化物の割合が60％というのは、今の自分には摂り過ぎな気がするのですが。

◆また、「食べる時間帯」だけではなく、「食べる順序」も関係あるのは、上記ポイントの6番目にある通り。

この辺は類書でも言われていることで、私自身も意識しています。

いずれにせよ、ただやたらと食べる量を減らすだけでなく、それ以外の要素にも目を向けるのが、無理のないダイエットを続ける秘訣なのかな、と。

もちろん、だからと言って、ジャンキーな料理ばかり食べたり、半端ない量を食べてもいい、というわけではないのは当然ですけど。

夜食ダメ、絶対！！