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2013年06月27日

【効果アリ?】『「糖質オフ! 」健康法 主食を抜けば生活習慣病は防げる! 』江部康二


「糖質オフ! 」健康法 主食を抜けば生活習慣病は防げる! (PHP文庫)
「糖質オフ! 」健康法 主食を抜けば生活習慣病は防げる! (PHP文庫)


【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、糖質が含まれる食べ物の摂取を制限する健康法を解説した1冊。

「同じカロリーでも、肉とドーナツで腹持ちが違いすぎるのは何故か」みたいなお話を勝間和代さんのメルマガで読み、糖質制限に興味を持っていたので、平積みになっていたこの本を読んでみた次第です。

アマゾンの内容紹介から。
病気の元凶は、お米やパンなどの「糖質」だった。本書では、糖質制限食による糖尿病治療の第一人者が、誰でも簡単にできて即効果があがる魔法の健康法を大公開。「いっぱい食べて運動しなくても体脂肪は減る」「血管ダメージを軽減し、血液がサラサラになる」など、糖質の多いNG食品を控えて生活習慣病を防ぐノウハウが満載。文庫書き下ろし。

実は本書を読んで以来、私も出来る範囲で実践しているのですが、確かに効果を実感しています!


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【ポイント】

■1.脂肪を制限するより糖質を制限する方がやせやすい


Sirloin Steak Outback Steakhouse March 13, 20112 / stevendepolo

じつはご飯(茶碗1杯150グラムで約250キロカロリー)を食べるより、サーロインステーキ(200グラム約1000キロカロリー)を食べるほうが健康的でダイエットにもいいのです。信じがたい話かもしれませんが、「カロリーと脂肪を制限するよりも、糖質を制限するほうがやせやすい」ということは、『ニューイングンランド・ジャーナル』や『JAMA(米国医師会雑誌)』といった権威ある医学雑誌ですでに証明されているのです。


■2.たんぱく質と脂質はたっぷり食べてOK


Warm Tofu with Spicy Garlic Sauce / joyosity

糖質オフ健康法では、60パーセントの割合を占めていた糖質をできるだけ少なくし、代わりに脂質とたんぱく質を増やします。つまり「白米やパン、麺類なとの主食をナシにする代わりに、主菜や副菜となるおかずを多くして健康的要素をプラスする」という考え方です。
 ここで活躍するのが、おもにたんぱく質を含む魚介や肉類、納豆や豆腐なとの大豆製品や、おもに脂質を含むチーズやナッツ、オリーブオイルなとの食品です。糖質の代わりにこれらの食品はお腹いっぱい食べてもOKというのが、ルール其の1のポイントです。


■3.でんぷんを含む食品と甘みのある食品は避ける


Caramel Sweet Potatoes / avlxyz

 でんぷんを多く含む食品としては、米・小麦・大麦・そばなどの穀類、そしてイモ類が挙げられます。米を使った食品はご飯やおかゆ、雑炊、おもちなど。小麦や大麦からはパンがつくられます。中華麺や焼きそば、うどん、そうめん、スパゲティ、マカロニなども小麦からつくられています。
 イモ類としては、ジャガイモ・サツマイモ・サトイモ。もちろん、これらを素材としたポテトサラダやフライドポテト、ポテトチップスに肉じゃが、大学イモ、焼きイモもNGになります。
 甘みのある食品は、味で判断できるのでわかりやすいはず。砂糖・果糖・ブドウ糖などの甘味料はすべてNGです。これらを使っている食品も避けてください。


■4.ソフトドリンク、牛乳はNG


The Orange juice aisle / acme401

 飲みものに関する注意点ですが、まず基本的に甘いものは避けてください。コーラや炭酸飲料、果汁飲料といったソフトドリンク類には、平均10パーセントの濃度で砂糖や果糖が入っています。500ミリリットルのぺットボトルだと約50グラム。これは角砂糖10個分にもなります。(中略)
 牛乳もまた健康的な飲み物と考えられていますが、糖質オフ健康法の観点から見るとNGです。意外に思われるかもしれませんが、牛乳には「乳糖」という糖質がたくさん含まれているのです。


■5.野菜・海藻・キノコ類は積極的に食べよう


harvested spinach (YIP:288) / sleepyneko

 野菜は全体的に糖質が少ないので、どんどん食べていただきたいと思います。そのなかでもとくに活用してほしいのが、葉物野菜。キャべツやハクサイ、ホウレンソウ、コマツナなどはたくさん食べても大丈夫です。
 一部の野菜には糖質を多く含むものもあるので、注意しましょう。カボチャ・レンコン・ニンジン・ユリネ・ソラマメなどは比較的多くの糖質を含みます。(中略)
 キノコ類は糖質もカロリーも低いので、強くオススメします。海藻類も同じく、糖質・カロリーともに低い食品です。


■6.蒸留酒はOK、醸造酒はNG


whiskey / hans s

 まず、基本的な区分として「飲んでいいのが蒸留酒」「飲んではいけないのが醸造酒」ということを覚えていただきたいと思います。
 蒸留酒と呼ばれるアルコールは、ウイスキーや焼酎やブランデー、ラム、ジン、ウォッカなど。これらのお酒には糖質が含まれていないため、安心して口にすることができます。(中略)
 避けるべきアルコールは、醸造酒であるビールや発泡酒、日本酒、ワインなど。これらは穀物や果物を原料とし発酵させるため、糖質が残るのです。


■7.満腹感が得られる食べ順


Soup and Main - RACV Club Conservatory Buffet / avlxyz

 みなさんはレストランのコース料理を食べたことがあると思います。思い出してください。最初にスープか出てきます。次にサラダが出てきて、そしてメインディッシュとなります。この順番で食べていくと、満腹感か大きくなるのです。これを糖質制限食で応用してください。物足りなさは解消されるはずです。
 これはおかずが選べる定食屋でも使えます。味噌汁を飲んでから野菜サラダを食べ、従来のおかずとなる魚や肉の料理に箸をつけていく、といった感じです。


【感想】

◆そもそも私は、それほど肥満体型ではなく、むしろパッと見は標準より細く見られることが多いのですが、ここ数年の悩みは、下腹が出てきたことでした。

そこで、1年以上前から、昼ご飯をコンビニで済ませる際には、「600kcal以下」を厳守。

朝は元々ほとんど食べないのと、夕飯は家で出された食事に注文をつけたくないので、これが自分でできる限界だったわけなのですが。

とはいえ、ほぼ全く運動しないのと、代謝が悪くなっているせいか、ほとんど腹は凹まず。

こうなったら、どこかのスポーツクラブにでも入るしかないか、と思っていたのでした。


◆ところが今般、本書にあるように「糖質を制限」してみたところあらビックリ。

どうしても凹まなかったお腹がスッキリしたという(ヨメにも「お腹が凹んだ」と言われました)。

ちなみに、今まで昼ご飯は、ほぼ全てコンビニのパスタで「600kcal以下」のものを物色していたのですが、どのパスタを食べようとも「糖質まるけ」なことには変わりなく。

それが、「サラダ+肉+チーズ+ナッツ+ヨーグルト」みたいなメニューにすることにより、大幅な「糖質カット」が実現できたワケです。

もっとも、コンビニサラダはカロリーが表示されていますが、追加したチーズ等のカロリーは分からないので、総カロリー的にも減っている可能性はありますが。


◆また、これらを食べる順番も、上記ポイントの7番目のように、「コース料理」スタイルで。

ただ、これは以前ご紹介したこの本でも指摘されていたことなので、ご存知の方も多いと思います。

「コンビニ食・外食」で健康になる方法
「コンビニ食・外食」で健康になる方法

参考記事:【外食Hacks!】『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』浅野 まみこ(2013年03月07日)

汁物とサラダの順番が逆ですが、こまけーこたー(ry

先にサラダだけ食べるとか、最後までメインディッシュを取っておくとか、それ以前にご飯を食べないというのは、子供の教育上は、あまり宜しくないのですが……。


◆ちなみに、著者の江部さんは、もともとは人並み以上に健康に留意し、食事は玄米魚菜食で脂っぽいものは控えており、週に2〜3回はテニスで汗を流していたのだとか。

ところが、そのような生活であっても、40歳を過ぎたあたりからお腹が出てきて、52歳で糖尿病を発症したのだそう。

それが「糖質オフ」の生活にすることで、半年間で体重が10キロも減り、症状も改善したとのこと。

私個人としては、まだ「腹まわり」以外には特に変化を実感しておりませんが、ダイエット効果以外にも「血液がサラサラになる」「髪の生え際の後退が防げる」「寝つきがよくなる」といったメリットもあるようです(詳細は本書を)。


◆今回はスペースの都合上、「糖質オフ健康法」の代表的なポイントだけ挙げてみましたが、本書にはもちろんもっと細かいレベルまで記載アリ。

特に役に立ちそうなのが、「糖質が多い食品一覧表」と「糖質が少ない食品一覧表」の2つです。

基本的には、この表の中身を覚えてしまえば、どれがOKでどれがNGかがすぐ分かるかと。

さらに、第7章では「糖質オフQ&A」と題して、「糖質取らないと、頭の働きが悪くなるのでは?」といった疑問にも答えが提示されていますのでご安心を(一応ネタバレ自重)。

実践する際も、「スーパー」「スタンダード」「プチ」とレベルがありますので、とりあえず「プチ」あたりから挑戦してみてはいかがでしょう?

私も基本はプチですが、効果がありましたから。


下腹ポッコリになった方にオススメ!

「糖質オフ! 」健康法 主食を抜けば生活習慣病は防げる! (PHP文庫)
「糖質オフ! 」健康法 主食を抜けば生活習慣病は防げる! (PHP文庫)
序章 糖質オフは人間にとって一番自然な食事
第1章 糖質オフの驚くべき効果
第2章 これだけは覚えたい!糖質制限食十カ条
第3章 糖質オフの効能を医学的に解説
第4章 知っていると得をする小ワザ
第5章 使える!外食術
第6章 生活習慣・体質別活用法
第7章 糖質オフQ&A


【関連記事】

【外食Hacks!】『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』浅野 まみこ(2013年03月07日)

【腹凹】『「腹」を8センチ減らす技術』金塚陽一(2012年12月14日)

【健康】『1日1回背伸びするだけで人生と体形は変わる』植森美緒(2012年11月03日)

【勝間流ダイエット?】『やせる!』勝間和代(2012年10月17日)

【健康になる7つの習慣】『なぜ、「これ」は健康にいいのか?』 小林弘幸(2011年06月09日)


【編集後記】

◆この本は、タイトルや書影に見覚えがありましたが、中身は本書と同じく「糖質制限」なのだそう……ってサブタイトルに書いてありますね(今さらw)。

おやじダイエット部の奇跡 「糖質制限」で平均22kg減を叩き出した中年男たちの物語
おやじダイエット部の奇跡 「糖質制限」で平均22kg減を叩き出した中年男たちの物語

中古でもあまり値崩れしていないので、結構人気作なのかも。


人気blogランキングご声援ありがとうございました!

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Posted by smoothfoxxx at 08:00
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この記事へのコメント
2011年は太っていたと誰も信じてくれなくなった減量と人気投票の帝王「五条」です。

今のところ体型的にも検診の数値的にも生活習慣病の心配はないのですが、減量の過程と体型の維持のために見出し3以外は全て実践してます。

見出し3をやらないのは定期的に運動しているからです。甘いモノが好きなので、これを制限するくらいなら運動する方が私には合ってます。

そんな私ですが、この本は買いです!
見出し以外の細かいところに真似るべきところが多そうなのです。

また、ブログ中の『ダイエット効果以外にも「血液がサラサラになる」「髪の生え際の後退が防げる」「寝つきがよくなる」』も購入を促しました。

見出しの実践でダイエット効果はあります。また、血液もさらさらになり寝つきもよくなります。これは自分自身が根拠です。
ですので、細かいところに真似るべきものが多いと推測できます。

生え際については………言及できないのが口惜しいです。ただいま特別保護区に指定してますので(号泣)

個人的に健康法は実践してなんぼと思います。ですが、本書の全てを真似るのはあまりにハードルが高くて挫折しかねません。ですので、ブログの締めにも書かれていますが、『「プチ」あたりから挑戦してみてはいかがでしょう?』
このブログ主の意見に多いに頷きつつコメントを締めます。


良き本です!
Posted by 五条勝 at 2013年06月27日 11:12
連投します。

kindle版がありますね。これは嬉しい。
Amazonアタックや!!
Posted by 五条勝 at 2013年06月27日 11:13
>五条さん

コメントありがとうございます。
てか、五条さんも糖質制限されてたとはww

やはりダイエット効果ありますよね!
私もしっかり食べてる割にはお腹が凹んできたので嬉しいです。
甘いものは私も好きなのですが、やはり以前に比べると食べる回数が減りました。
でも美味しいモノは甘くても食べてるので、惰性で食べていたスナック菓子とかおやつを控えただけなんですけどねw

生え際は、私も怪しいですw
ただ、こればっかりは、糖質制限の効果はどうなのかとw

それとKindle版のお買い上げありがとうございました!
アマゾンアタック感謝です!
Posted by smooth@マインドマップ的読書感想文 at 2013年06月27日 23:22
糖質制限は高いってのと、長期的には効果ないってのだけおさえとけばいいんじゃないんですか

Posted by キヨ at 2013年06月27日 23:57
コメントへのコメント!返礼いたす。

甘いものへの言及ありがとうございます。
私も同じで、以前よりも食べる回数は減りました。「惰性で食べなくなった」のですよ。

その分食べたときの充実感と満足感は以前よりも高まりました。
満面の笑みを浮かべて甘いものを食べながら「この瞬間のために生きてる!」とか「チョコパフェが広まれば戦争などなくなる」とか漫画のような台詞を吐いたりします。

お腹を凹ませるのは、カロリー管理が大事なのですが、糖質制限はやりやすいカロリー管理だと思います。
ごちゃごちゃ言ってないで「プチ」から始めろって話ですもの。


仕事で接しているので分かるのですが、女の子って「痩せたい」って思ってるので「ダイエット」の話は受けます。
私の場合は、最近痩せたし、実践しているし、今も細身だしで説得力があるようです。

モテトーク(笑・古!)にも活用できるこの本は超オススメです。


痩せたあと身奇麗な格好ができるように、

『9割の人が間違った買い物をしている 成功している男の服選びの秘訣40』宮崎俊一

書評は下記URL
http://smoothfoxxx.livedoor.biz/archives/52052456.html

も合わせてオススメしておきます!

Posted by 五条勝 at 2013年06月28日 09:05
>キヨさん

長期的に効果がない、というのは知りませんでした。
自分が続けられるか、続けていて効果が薄れるか試してみたいと思います。

>五条さん

私はもうおやつは、ナッツかチーズかいかのくんせいっすよーww
何かないと甘いお菓子は食べないかも。
一応、出されたものは食べるようにしてますが、自らオーダーする場合は甘いもの避けてますね。
それでモテるかは、既婚なんでよくわかりませんが、確かに痩せた方がしまって見えそうです(笑)。

宮さんのご本は、安定の内容ですよね。
私ももうちょっと服にお金かけたいです(涙)。
Posted by smooth@マインドマップ的読書感想文 at 2013年06月28日 09:15