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2013年03月07日

【外食Hacks!】『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』浅野 まみこ


「コンビニ食・外食」で健康になる方法
「コンビニ食・外食」で健康になる方法

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、一人暮らしで食生活が不安定な方なら注目の1冊。

健康を意識しつつも、コンビニ弁当や外食で美味しく食事をする際のノウハウが学べることウケアイです。

アマゾンの内容紹介から。
これまで病院や企業などで1万8000件以上の栄養相談を実施してきた管理栄養士が、コンビニ食・外食を上手に使って健康になる「カラダマネジメント術」を公開。外食中心のあなたに贈る必読の書です。

私もさっそく昨日の夕飯は●●にしましたよ!


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【ポイント】

■1.定食の正しい食べ順


Stewed beef set meal / jetalone

 まずは、サラダなど生野菜からしっかり噛んで食べます。サラダの食物繊維により小腸での糖質の吸収がおだやかになります。何回も噛むことで「食べている」という指令が脳に伝わり、満足感が出てくるはずです。次には温かい汁もの、みそ汁などを飲みましょう。これにより、胃が落ち着き、満足感がアップします。
 ここでごはんを食べたいのはぐっと我慢して、肉や魚などのおかずや小鉢ものにいきます。おかずを半分くらい食べたところで、ごはんなどの炭水化物を食べます。


■2.「コンビニ弁当」を選ぶときの注意点


Obento dinner / kimubert


 (1)揚げ物をとりすぎない
 唐揚げ、フライ、天ぷら中心の弁当は避けましょう。カロリーが多すぎるという問題もありますが、油は時間がたつと酸化するというリスクがありります。酸化した油をとることで、細胞に傷がつき、生活習慣病や老化の原因となります。揚げ物は、最大でも1品に抑えてください。
 (2)炭水化物のメニューをかぶらせない
お米のごはんがあれば、パスタもポテトサラダも小麦粉を使ったメニューも不要。炭水化物が重なってしまい、糖質のとりすぎになってしまいます。
 (3)野菜の豊富な弁当を選ぶ
 これもかなり難しいのですが、肉や揚げ物には目もくれないで、野菜のつけ合わせの充実したものを探すのもよい方法です。野菜メニューを別に追加することで補うのもおすすめです。


■3.「おでん」はレジ周りのおすすめ優良食品


ODEN for so cold night / [puamelia]

食べるものに迷ったら、おでんを選ぶのがおすすめ! そう言いたいくらい、おでんには優れたところが多いのです。
 おでんのいいところは、温かい状態で提供されるところです。温かい料理を食べることで食事の満足度は上がります。また、野菜やタンパク質、炭水化物など栄養バランスのよい食材が豊富に含まれています。個別におでんのよさを考えてみましよう。

(詳細は本書を)


■4.「うどん」より「そば」を


DSC_2895 / yoppy

 うどんは小麦を粉にして水と塩で練って固めたものです。小麦粉は消化が早いので、血糖値を急激に上昇させてしまいます。
 そばもそばの実を製粉して作られますが、うどんよりも多様な成分を含んでいますし、食物繊維なども豊富なので、小麦粉にくらべて血糖値の上昇がおだやかになります。特にそばが優れているのは、ほかの穀類より多くのタンパク質を含んでいることです。


■5.吉野家では「牛鍋丼」を


gyunabe don / hirotomo

 老舗の牛丼チェーン、吉野家の人気メニューはもちろん「牛丼」(並盛り380円)ですが、牛丼よりも安くて優れたおすすめメニューがあります。それが「牛鍋丼」(並盛り280円)です。牛丼よりも肉は少なめですが、その分、豆腐と糸こんにゃくが入っています。栄養学的に見ると、豆腐のタンパク質と、大豆イソフラボン、こんにゃくのカロリーの低さと、食物繊維はとても魅力的です。
 牛肉とたまねぎに加えて、食感の異なる豆腐と糸こんにゃくがあると、咀嚼の仕方も変わってきます。同じ一杯でも、牛鍋丼のほうが満足感が高くなります。
 注文するときは、「つゆぬき」を頼むのがポイントです。


■6.ファミレスでは「ハンバーグ」より「ステーキ」を


Chicken steak@06.06.02 / jetalone

 ついつい定番のハンバーグを頼んでしまう人は多いかと思いますが、ここは考えるところです! ハンバーグは脂肪の多いひき肉をまとめて焼いたもの。分けられない形で脂肪が混ぜられています。(中略)
 ここで頼みたいのは、かたまりの肉をシンプルに焼いたもの。メニューで見ると、牛肉のステーキ、ポークソテー、チキングリルです。こういったかたまりの肉メニューは、脂肪の部分を切り分けて食べることも容易です。(中略)
 価格もハンバーグとさほど変わらない、ということでおすすめなのはチキンステーキ、チキングリルです。鶏むね肉には、疲労回復物質のイミダペプチドが含まれますので、疲れている方はぜひ鶏むね肉を選びましょう。


■7.サブウェイでのオススメ3品


@Subway / jetalone

 サブウェイのメニューを見て最初に悩むのは、メインのタンパク質をどの食材でとるか、ということです。「べジーデライト」という野菜だけの低カロリーサンドイッチもありますが、野菜とパンだけを食べることが、必ずしもへルシーではありません。ビタミンB1がしっかりとれる肉や魚をプラスするのをおすすめしますし、満足度も上がるでしょう。
 おすすめは、低カロリーで有名な七面鳥のむね肉を使ったハムの「ターキーブレスト」。牛のもも肉から切り出した「ローストビーフ」。えびとアボカドを使った「えびアボカド」などです。


【感想】

◆本書では、コンビニ食、外食うんぬん言う前に、まず第1章で「食事の基本」が指南されています。

今まで健康本(特にアンチエイジング系)を何冊か読んで、体内の「酸化」の恐ろしさは知っていましたが、本書で問題視されているのは、むしろ「糖化」、つまり血糖値が高い状態の方。

糖化により血管がもろくなると、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞等の病気にかかりやすくなるのだそう。

実際、私の父も糖尿病を患っており、最終的にはその影響もあってか、心不全で亡くなっています。

ちなみに、上記ポイントの1番目の順番は「血糖値を上げない」食べ方であり、上記ポイントの4番目も「血糖値を上げない」という観点から、うどんよりそばを選んでいるという。


◆もちろん、選ぶ基準はそれだけではなく、野菜を多く取ったり、塩分を控えめにしたり、当然カロリーも抑え目にするのがマル。

そこで第2章では「コンビニ食」で、「食べるべきもの」「避けるべきもの」をピックアップしています。

私自身も気になっていた「野菜ジュースは野菜と考えていいのか?」「サラダはどれを選ぶべきか」といったあたりも詳しく書かれていますので、気になる方は本書にてご確認を。

上記ポイントの3番目のように、「迷ったらおでん」という手もありますが、個人的には、どうしてもご飯ものか粉ものが食べたいもんで……。

さらには、コンビニの延長として「スーパーの活用術」もありますから、遅い時間に値下げされたお惣菜を狙っている方(含む私w)は要チェックで。

何でも「アレ」は買わない方がいいみたいですよ(ネタバレ自重)。

ΩΩΩ<な、なんだってー 


◆そして、第3章では、ファストフードやファミレス等「外食」での食べ方が。

上記では思いっきり固有名詞が出てますけど、他にも「リンガーハット」「日高屋」「モスバーガー」「大戸屋」等が登場しており、具体的な料理名まで挙げられています。

一方、料理のジャンルとしても「中華」「イタリアン」「インドカレー」「焼肉」「とんかつ」といった辺りが言及されていますので、こちらもメニュー選びの際のご参考まで。

まー、私はあまり食にこだわりがない方なので、機会があれば試してみるツモリですけど、普通に食べ物に好き嫌いやこだわりがあると、実践するのはちょっと大変な気が。


◆もっとも、著者の浅野さんも、100%このオキテに従っているわけではなく、ラーメンも焼肉も大好きで、ジャンクフードも何でも食べるのだそう。

ですから私たちも、いけない食べ方をした後には、それを挽回したり、そもそも何がいけないのかを知っておくべきかと。

また、同じものを食べるにしても、食べる時間によっては「デブ一直線」になってしまいます。

……私は1日の摂取カロリーをかなり抑えていたのに、ここ1年で太ってしまったのは、夜中の間食がいけなかった模様(当たり前w)。


自炊していないすべての方に!

「コンビニ食・外食」で健康になる方法
「コンビニ食・外食」で健康になる方法
1章 健康を保つための「食事の基本」

2章 「コンビニ食」で健康になる方法

3章 「外食」で健康になる方法


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【健康】「HEALTH HACKS! ビジネスパーソンのためのサバイバル健康投資術」川田浩志(2009年02月14日)


【編集後記】

◆昨日のお買いもの。

文房具屋さん大賞2013 ~プロが厳正に審査!  最高の逸品が決定! ~ (扶桑社ムック)
文房具屋さん大賞2013 ~プロが厳正に審査! 最高の逸品が決定! ~ (扶桑社ムック)

文房具ヲタクとしては、見逃せませぬ!


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Posted by smoothfoxxx at 08:00
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この記事へのコメント
smoothさん、おはようございます!
簡単にポチってしまいました(笑)。「アレ」が気になって仕方ありません(^^ゞ
Posted by ニャロメ at 2013年03月07日 08:10
>ニャロメさん

アマゾンアタックありがとうございます(涙)。
でも健康管理はしっかりされてるニャロメさんが、なぜに??
学生さんたちに指導するなら、結構役立つかもしれませんね。
年齢的には「お腹一杯になる」ことが最優先な気もしますがw

Posted by smooth@マインドマップ的読書感想文 at 2013年03月07日 12:09