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2012年10月06日

【睡眠】『朝昼夕3つのことを心がければOK! あなたの人生を変える睡眠の法則』菅原洋平


朝昼夕3つのことを心がければOK!  あなたの人生を変える睡眠の法則
朝昼夕3つのことを心がければOK! あなたの人生を変える睡眠の法則

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、リアル書店で見かけて、思わず購入してしまった1冊。

下記関連記事にもあるように、今まで何冊も「睡眠」関係の本を私は読んできておりますが、それでも新たな知識を得たかった次第です。

アマゾンの内容紹介から。
「夜更かし」「睡眠不足」続きでもV字回復でパフォーマンスUP!誰でもすぐできる!医療現場で実証ずみ「科学的」快眠習慣。

「理屈好き」の方なら、きっとお楽しみいただけるかと。


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【ポイント】

■1.「ながら活動」を控える
 特に見たいわけでもないテレビをつけながら書類をつくったり、音楽をかけながら作業をしていませんか? 忙しくないときでも、「ながら活動」をしていると脳は必要以上に興奮し続け、日常的に注意の能力が低下し、物忘れのような警告サインが出てしまいます。

 脳は、興奮状態に対し順化するので、「ながら活動」が習慣化していると、興奮していることに気づかなくなります。すると、静かな環境がすごく寂しく感じたり、かえって落ち着かなくなったりします。そのような人が「ながら活動」をやめてみると、ものすごく眠くなります。本来出るはずの眠気が出てくるからです。


■2.朝、5分でいいから外を見る
 自宅の日当たりが悪かったり、通勤で屋外に出る時間が少ない場合は、出勤した後、窓から外を眺めてみましょう。直接、日に当たらなくても、光を見るだけで効果はあるのです。

 光を見る時間は、長ければ長いほどメラトニンを減らすことができますが、毎朝の習慣にすることができれば、5分程度の短い時間でも、メラトニンを減らすことかできます。


■3.起床から6時間後に、5分間、目を閉じる
 アルファ波という言葉を耳にしたことがあると思います。脳の働きを記録する脳波の1つで、一般にリラックスしたときに出る波だと知られています。しかし、リラックスしないとアルファ波が出ないということではありません。

 実は、目を閉じるだけで、アルファ波は出るのです。(中略)

 まずは視覚を遮断することが大切なので、1分〜5分でも、ちよっとした隙に目を閉じてみましょう。


■4.脳内の目覚まし時計を使いこなす
 実は脳には、自らを時間通りに目覚めさせる便利なシステムが備わっています。使い方は簡単です。「○分後に起きる」と頭の中て3回唱える、それだけです。
 この方法は、自己覚醒法と呼ばれます。朝早い仕事をされている方などは、経験的に実践されている方も多いのではないでしようか?


■5.起床から11時間後に5分間、姿勢を良くする
 朝6時起床の生活ならば、17時ごろから5分ほど、椅子に座ったままピシッと背筋を伸ばしてみましょう。夕方は、疲れてきて、つい椅子にもたれかかったり、足を組んだりしてしまいます。しかし、ここで体温を上げて、明日を充実させることを狙いましょう。(中略)

 背筋を伸ばすときには、意識していただきたいことが2つあります。●●●を下に下げることと、●●をしっかり締めることです。(ネタバレ自重)


■6.シャワーは足首に当てる
 また、夜はシャワー浴という方もいらっしやいます。シャワーでは、なかなか体温が上がりません。そこで、足首にシャワーを当てるようにしてみましょう。くるぶしから3cmくらい上を温めます。足首が温まると、足の裏から汗で放熱して、深部体温が下がります。

 入浴やシャワーの後は、足首を冷やさないようにするのがポイントです。足首には熱を産生する筋腹(筋肉の中心にある膨れ上がったところ)がないので、一旦冷えると温まりにくいからです。


■7.冷やしタオルで脳の温度を下げる
 眠る直前までテレビを観たり仕事をしていると、脳の温度が上がります。
 脳は刺激を受けると、神経線維をつないで解決しようとしますが、あまりに刺激が多いとタコ足配線のようになってしまいます。エネルギー効率が悪く、全体が熱をもってくるので、頭が熟くなってしまうのです。

 そこで、無駄な考え事ができないように、頭を冷やして脳の温度を下げてしまいましょう。乾いたタオルを冷凍庫に入れておき、眠るときに枕に敷いて眠ります。タオルは元に戻り、眠り始めだけ頭を冷やすことができます。


【感想】

◆冒頭で書いたように、私は結構「睡眠」ネタの本は読んできたツモリでおりました。

ところが、今般本書を手にして、まだまだ甘かったと実感。

例えば、「ながら活動」が睡眠に悪影響を及ぼすとは、思いもしませんでした。

というか、通勤電車で本を読む時は、むしろ音楽がかかっていた方が軽快に読めていたのですが、それは脳に負担をかけていたのだとは……。

本書曰く「いつでもどこでも5分もせずにすぐ眠れる人は、普段から脳を興奮させ過ぎている」とのこと。

心当たりのある方もいらっしゃるのではないでしょうか?


◆また、本書は全体を通して「何故そうなのか」という説明が細かいです。

上記ポイントの4番目の「脳内の目覚まし時計」の仕組みについても、「内言語」の働きによるもの、と著者の菅原さんは考えているのだそう。

つまり、頭の中で動きを唱えることにより、その動きの脳の該当部分が活発に働くため、時間通りに起きられる、と。

実際にはそういう「仕組み」を意識しなくても効果はあるのでしょうけど、解説を読んで腑に落ちることができるのは大きいと思います。


◆実は本書の主張は次の1文に集約されていると言う。

「起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢をよくする」

それぞれについては、下記目次の第3章〜第5章に詳しいのですが、キャッチフレーズレベルにまでまとめてあるため、実践(というか継続)のハードルも低いです。

私自身は、朝光を浴びる事の重要性は知っていましたが、他の2つは知らず。

特に起床11時間後のお話については、目からウロコでした。

背筋を伸ばすだけで睡眠の質が改善されるのですから、これは是非お試し頂きたいところ(上記ではネタバレ自重してますがw)。


◆ところで今現在、私はブログ記事を書く関係上、夜中に2〜3時間の仮眠をとって、記事が完成次第、出勤まで1〜1.5時間ほど寝ております。

これでは当然足りませんので、昼休みに10分ほどの昼寝をし、業務終了後にも10〜15分ほどの仮眠を追加。

ただしそれでも1日辺りの睡眠時間は、マックスでも5時間ほどですから、常時睡眠不足であることは明らかです。

このような状況の場合、全体的に睡眠時間を増やすことはもちろんですが、少しでも質の良い睡眠を取ることにより、日中のミスや物忘れを防ぎたいもの。

本書はその期待に応えてくれそうですし、もちろん、睡眠全般についての理解が深まること必至です。


意外と掘り出し物の1冊でした!

朝昼夕3つのことを心がければOK!  あなたの人生を変える睡眠の法則
朝昼夕3つのことを心がければOK! あなたの人生を変える睡眠の法則
第1章 やる気にはメカニズムがある
第2章 やる気の警告サインをキャッチする
第3章 朝5分―光の法則
第4章 昼5分―負債の法則
第5章 夕方5分―体温の法則
第6章 眠りの悩みを解決する


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【オススメ熟睡法】「4時間半熟睡法」遠藤拓郎(2009年06月25日)


【編集後記】

◆日経の新しい試み。

日経プレミアPLUS VOL.1
日経プレミアPLUS VOL.1

キャッチが「スマホ世代のマガジン型新書」ということで、どういう支持がされるか楽しみです!


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Posted by smoothfoxxx at 09:00
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