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2012年03月19日

【睡眠ハック】『どうしてもがんばらなくてはならない人の徹夜完全マニュアル』宮崎 総一郎,森国 功


どうしてもがんばらなくてはならない人の徹夜完全マニュアル
どうしてもがんばらなくてはならない人の徹夜完全マニュアル


【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、徹夜ないし短時間睡眠をしなくてはならない方なら、見逃せない1冊。

ちょうどこんな記事も人気なことですし、併せてお読み頂きたいところです。

ビジネスマン必見!睡眠時間を管理して劇的に短縮させる13のコツ - NAVER まとめ ビジネスマン必見!睡眠時間を管理して劇的に短縮させる13のコツ - NAVER まとめ

アマゾンの内容紹介から。
夜はしっかり寝たいけど、仕事・勉強が終わらなくて、どうしても「徹夜」しないといけない日はありませんか?
そんなときに、しっかりと効率を高め、「徹夜」を無駄にしないためのノウハウを満載した1冊。
がむしゃらにがんばっても能率は上がらず、ダメージが体に残ってしまうだけ。
睡眠医学にもとづいた対処法を知ることでパフォーマンスは劇的に変わります。
睡眠医学のスペシャリストが教える最強の「徹夜攻略法」!

あらかじめ徹夜がわかっている場合の事前準備や、徹夜中のTIPS、さらにその後のリカバリーの方法まで、具体的に処方されていて参考になりました!


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【ポイント】

■1.眠れなかったら目をつむるだけでも脳の休息になる
 こんな話があります。
 航空自衛隊で、緊急発進指令に対応するスクランブルパイロットは、待機休憩時間中、読書や将棋などのゲーム、そのほかほとんどの活動、メールを見ることでさえ禁止されています。
 目を使う作業をしてはいけないのです。なぜなら黙って目をつむって情報を遮断することが、脳の一番の休息になると彼らは知っているからです。


■2.徹夜の前に「2回の仮眠」をとる
 まず当日の午後、強い眠気が襲う午後2時から4時の間に人間の眠リのリズム1サイクル分、80分から100分の仮眠をとり、それまでの疲れをとっておきます。そして深夜、最も眠気が高まる午前2時から4時の間に15分仮眠をします。

 この2回の仮眠が注意力のレべルか落ちるのを最大限に予防することかできる組み合わせです。


■3.睡眠禁止ゾーンで仮眠をとらない
 また、夜間になる前に眠くなってしまった場合、休める時間があるのであれば何時でも構いません。ただし、17時から21時までは、1日の中で体温が最も上昇して眠リにくくなる「睡眠禁止ゾーン」ですので、注意をしてください。
 疲れきってしまう前に必ず休むようにしましょう。


■4.仮眠の際には部屋を真っ暗にしない
 また、仮眠をするときに部屋を真っ暗にすると、深い眠リに入リ15分で切リ上げることか難しくなってしまいます。照明は普段より少し暗め、通常の半分くらいの明るさが適切です。
 照明が調節できない場合は、机にうつぶせになり、光をある程度さえぎったり、明るすぎるときはアイマスクなどを利用するのもいいでしょう。


■5.午前2〜4時の間は体温低下に気をつける
 人間の体の自然なリズムとして、午前4時ごろが最も体温か下がリます。それは起きていても寝ていても同様に起こり、避けられないこと。
「起きて活動しているのだから体温が下がらない」というわけではありません。
 そして、この体温低下が眠気を引き起こしてしまいます。
 ですから、午前2時から4時の間に寒いと感じたら、そのときはひざかけや毛布を使ったり、何か羽織ったりして体を温めて、少しでも体温を保ち、スムーズに動けるように体に配慮しましょう。


■6.夜食にふさわしい食べ物とは?
 深夜に働くときにふさわしい食べ物は、低脂肪のタンパク質か、お米、パン、イモ類、そばなどの複合炭水化物。
 またはこの2つを組み合わせたものを食べるとエネルギーが持続します。
 ただし、ラーメンや丼ものなどボリュームがあるものは、脂肪分が多く、消化に負担がかかり眠気を誘いますので、避けましょう。


■7.不眠不休の徹夜には「アンカースリープ」
 アンカー(錨)スリープとは、必要な睡眠時間の半分程度を決まった時間にとリ、足リない睡眠時間を昼寝や仮眠で補う方法です。この場合、体の機能を調整するために深夜12時から朝4時のコアタイムに必ず睡眠をとリましょう。
 コアタイムに必ず眠りにつくことで一定のリズムをキープし、睡眠不足で起こる体内機能の衰えを最小限に抑えることかできるのです。(中略)

 ただし誤解をしてほしくないのは、アンカースリープ=4時間睡眠ではあリません。コアタイムに4時間眠る以外にも、必ず昼間に仮眠をとってください。


【感想】

◆私たちは「徹夜」というと、「夜寝ないこと」で1つのパターンしか普通思い浮かばないものですが、本書の第1章によると、大きく分けて「3つのパターンがある」とのこと。

それは、「急な仕事が入った」等の「突発性徹夜」、看護師等の夜勤のシフトがある「慢性的徹夜」、そして震災時のレスキュー部隊などの「不眠不休」

いずれも、確かに「夜中じゅう起きている」ので、「徹夜」ではあるのですが、その対処法は少しずつ異なります。

たとえば、私が「目からウロコ」だったのは「慢性的徹夜」の処方箋。

シフト等で毎月何日か徹夜をする必要がある場合、なるべく徹夜の日を集中させた方がいいのだそう。

実際、ある夜勤のシフトの組み方で、それまでは「体の負担を考え」、徹夜を「週に1回」にしていたものを、まとめて「徹夜の週」を作ることによって、かえって疲労度が下がった例もあるのだとか。


◆また、私たちにとってもっとも起こりうる可能性が高いのが、「突発性徹夜」。

私も会社員時代は、予算編成時に何度か徹夜を強いられたことがありました。

この場合は、上記ポイントの2番目の「80分+15分」の仮眠で、とにかく「意識が飛ぶほど疲れる前に休む」のが重要。

たとえ眠れなくても、目をつむるだけでも効果がある、というのも、上記ポイントの最初にある通りです。

……そうか、あの頃、昼休みに仮眠取っておけば良かったのか(遠い目)。


◆一方「不眠不休」のパターンは、基本的には「突発性」だったのが、長期化したもの。

上記ポイントで触れた「アンカースリープ」の「4時間+仮眠」というのは、今の私の睡眠パターンとほぼ同じです。

それを読んで、ちょっと安心(?)したら、「体に負担をかけるので、最長でも2週間が限度」とあって、ドキリとした次第。

実は本書の「はじめに」にあったお話によると、秋田県のとある町で調査したところ、その町の消防署員は大都市に比べると出動回数が少ないにもかかわらず、ほとんどの人が脳血管疾患やその他の病気で早く亡くなっている、とのこと。

うーん、私も命がけでブログ書いてていいんだろか(って大げさですがw)。


◆本書は、タイトルに「徹夜」と入ってはいますが、たとえ徹夜をしない方でも、正しい睡眠法や覚醒法について学べることウケアイ。

「短時間睡眠」に挑戦したい方にとっても、「質の良い睡眠」に関して、有益な情報が得られると思います。

ただし、上記秋田県の消防署員に限らず、睡眠不足は各種疾病を引き起こす要因になる模様(詳細は本書を)。

冒頭のNAVERまとめでは、短時間睡眠を肯定するような記述もありましたが、本書はどちらかというと逆の立場とも言えます。

やはり、まずは仕事(やブログw)を手早く仕上げて、「睡眠時間を削って何とかする」状況を改善すべきではないでしょうか……って、「お前が言うな」というツッコミの声がw


それでも徹夜しなくてはならない方なら必読!

どうしてもがんばらなくてはならない人の徹夜完全マニュアル
どうしてもがんばらなくてはならない人の徹夜完全マニュアル
第1章 徹夜のダメージから身を守る方法
第2章 突発的徹夜の対処法
第3章 慢性的徹夜の対処法
第4章 不眠不休の対処法
第5章 徹夜のダメージを回復する方法
第6章 徹夜のリスク
第7章 徹夜を防ぐための睡眠知識


【関連記事】

【睡眠】よく眠れない?よろしい、ならば『ライフハッカー』だ(2011年03月17日)

【4時間!?】「4時間快眠法」高田明和(2010年08月03日)

【睡眠ハック】『脳に効く「睡眠学」』に学ぶ7つのポイント(2010年03月10日)

【睡眠】「"睡眠"特集の今週号の東洋経済は買っておいた方がいいと思う」件(2009年07月31日)

【オススメ熟睡法】「4時間半熟睡法」遠藤拓郎(2009年06月25日)


【編集後記】

◆こちらは逆に「眠れない人」のための本。

眠れない人がぐっすり眠れる本 あなたの睡眠が劇的に改善!Dr.鴨下・超快眠法 (ソフトバンク新書)
眠れない人がぐっすり眠れる本 あなたの睡眠が劇的に改善!Dr.鴨下・超快眠法 (ソフトバンク新書)

できるものなら、資格試験の受験勉強中の私に読ませたかった……。


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Posted by smoothfoxxx at 08:00
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