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2010年08月03日

【4時間!?】「4時間快眠法」高田明和


4時間快眠法
4時間快眠法

【本の概要】

◆今日ご紹介するのは、当ブログでも根強い人気のある「短時間睡眠」のご本。

かく言う私自身が、最近意図せず短時間睡眠になっていることもあり、思わず購入してしまいました!

アマゾンの内容紹介から。

なかなか寝つけない、夜中に目が覚める、朝起きても熟睡感がない、忙しくて寝る時間も惜しい……。睡眠をめぐる現代人の多くの悩みを解決するうってつけの方法が「短眠法」。正しいリズムを身につけ眠りにつけば、睡眠時間は短くても十分。 短眠を続けるうちにレム睡眠(精神修復睡眠)が長くなり、4時間でちょうどよくなります。日中の「仮眠」と「休脳」の習慣を取り入れ、短眠を実践すれば、夜グッスリ眠れて朝、スッキリ疲れがとれ、1日の充実感が変わります。

4時間睡眠のキモは、「仮眠」「休脳」のようですよ!?




【目次】

プロローグ 今日からグッスリ!「4時間快眠法」

PART1 正しい「入眠」こそ4時間快眠のキホン

PART2 4時間睡眠を習慣化させる「起床法」

PART3 4時間快眠の質を高める「仮眠力」&「休脳力」

PART4 最高の眠りにつける「快眠アイテム」

巻末 眠りのリズムを身につける「高田式エクササイズ」


【ポイント】

■1.短眠の限界は3時間プラス1時間の4時間
 心身のメンテナンスのことを考えると、3時間プラス1時間の4時間が、短眠の限界です。
 これは医学的な見地で考えると、入眠後3時間で深い眠りの「ノンレム睡眠」が多く訪れ、成長ホルモンが大量に分泌されるため、酸化された細胞を修復することができるからです。
 さらにプラス1時間の睡眠をとることで、うつや不安にならないようにする働きがある「レム睡眠」を2回確保することができるからです。
 これが3時間短眠だと、メンタル面での修復に必要なレム睡眠が足りなくなってしまうのです。


■2.4時間睡眠のカギは「仮眠」と「休脳」

 ●「仮眠」
 仮眠といっても、べッドに入ってとらなけれぱならないわけではありません。
 昼休みや移動中などに、居眠り、うたた寝するように5分でも怜分でもかまいませんので、仮眠をとれぱいいのです。
 30分以内なら、何度とってもかまいません。

 ●「休脳」
「休脳」とは、効果的に脳を休めることです。
 覚えておいてほしいのは、脳は左脳が言葉と計算、論理、右脳が主に映像の認識のために使われている、ということです。(詳細は本書を)


■3.睡眠の質を高める「体温調節法」
 体温の振幅が大きければ、入眠がスムーズになります。
 就寝時に体温を下げるための有効な方法としては、体のなかで厚みの薄い手足を温めてあげればいいのです。
 これは手足を温めると、そこから放熱が起こり、手足で冷やされた血液が体じゅうを巡って、体温が下がってくるからです。
 ただし、眠ってからは、さらに体温が下がるため、体が冷え過ぎないように、布団や寝間着での体温調節が必要となってきます。


■4.食事は眠る4時間前までには済ます
 まず、食事ですが、食べ物を摂ると、4時間くらいは胃や腸の運動が活発になって、体温が上がってしまいます。
 そのため、眠る4時間くらい前には、食事をすませてください。
 この時、温かい物を摂るようにすれぱ、さらに体温を上げることができるため、就寝時との体温振幅を大きくすることができます。


■5.自分に合った就寝時間と起床時間を決める
午前0〜6時の間で、朝型の人は起床時間を早くし、夜型の人は就寝時間を遅くするのです。
 たとえば、4時間快眠をより快適に定着させるためには、朝型の人なら、午前0時に就寝し、午前4時に起床すれぱいいのです。
 夜型の人なら、午前2時に就寝し、午前6時に起床すれぱいいのです。


■6.週末の睡眠不足は、仮眠で解消する
 休日の午前中の大半を寝てしまうと、せっかくの休日が半日になってしまったような感じがし、何だか損をした気持ちになる人も多いでしょう。(中略)
 対策として、週末の睡眠不足は、仮眠で解消すればいいのです。
 つまり、就寝時間と起床時間を平日と同じにしておき、昼間、30分以内の仮眠をとればいいのです。
 30分以内なら、仮眠は何度とってもかまいません。
 外出中の電車の中だとしても、睡眠を補う重要な眠りなのだ、ということを意識して、仮眠をとってみてください。


■7.「快眠アイテム」色々

 ●快眠音楽のCD
 クラシック音楽以外にも、快眠音楽のCDなどが売られています。
 お勧めなのは、不眠の悩みを解消するため、専門家や音楽制作者が監修した「究極の眠れるCD」(デラ)です。

究極の眠れるCD
究極の眠れるCD←試聴できます

 ●ノンカフェインのハーブティー
 カフェインの入っていないハーブティを試してみるのもいいでしょう。
 これなら体温を上げる効果もあります。
 お勧めなのは、10O%オーガニックで無添加のハーブティが入った「ハーブクラフト スウィートドリーム」(サン・メディカ)です。

ハーブクラフト ブレンドハーブティー スウィートドリーム
ハーブクラフト ブレンドハーブティー スウィートドリーム


【感想】

「短眠の本」と言えば、当ブログでは、以前この本をご紹介して、かなりのアクセスが集まったことがあります。

4時間半熟睡法
4時間半熟睡法

【オススメ熟睡法】「4時間半熟睡法」遠藤拓郎:マインドマップ的読書感想文 【オススメ熟睡法】「4時間半熟睡法」遠藤拓郎:マインドマップ的読書感想文

この本に限らず、睡眠に関する多くの本で提唱されている睡眠時間は、「90分の睡眠サイクル」の倍数の時間。

それに対し、本書の「4時間」というのは、ちょっと変わっているな、と。


◆その根拠は、簡単に上記で触れていますが、本書によると短眠を続けるうちに、レム睡眠が長くなるため、4時間で丁度よくなるのだとか。

実は私も最近は、夜の睡眠は4時間程度で、こうなった当初はいつか倒れるのではないか、と思ったのですが、何故か数ヶ月に渡って続いております。

続いている要因としては、本書で推奨しているように「仮眠」を積極的に取っているせいのような。

昼休みと夕方、15〜20分程度「横になって意識を失う」と、頭がスッキリしております。

ただし私の場合、ブログの下書きをしていて眠くなるとやはり30分ほど寝ているので、合計すれば5時間は寝ているのかもしれませんがw


◆ところで、「仮眠」(特に昼寝)を推奨する本は多いものの、本書のもう1つの特徴が「休脳」

本書の1つのキモだと思いますので、詳細はネタバレ自重しますが、これも意図せずして私は実践していました。

ただ、私はもともとが放っておけばいくらでも寝れる人間なので、いくら「仮眠」「休脳」をしたとしても、限界があります。

そこで本書を参考にして、睡眠の質を高めるべく、このサプリメントを購入。

ファイン グリシン
ファイン グリシン

実際に紹介されているのは「味の素『グリナ』」なんですけど、こちらの方がえらい安いんでw

これで眠りが深くなりますように……。


◆もちろん、睡眠時間を削るのではなく、生産性を上げて、しっかり睡眠時間を確保する方が正攻法であることはわかっております。

それでも時間が足りない方や、かつての私のようになかなか寝付けない方には、本書で紹介されているアイテムや、巻末の20ページにも渡るエクササイズはきっと参考になるはず。

個人的には、週末でのリカバリーを平日と同じく「仮眠」で切り抜けようとする分、寝だめを推奨する「4時間半熟睡法」よりしっくりきました。


短眠に挑戦するなら、読んでおくべき1冊!

4時間快眠法
4時間快眠法


【関連記事】

【睡眠ハック】『脳に効く「睡眠学」』に学ぶ7つのポイント(2010年03月10日)

【睡眠】「"睡眠"特集の今週号の東洋経済は買っておいた方がいいと思う」件(2009年07月31日)

【オススメ熟睡法】「4時間半熟睡法」遠藤拓郎(2009年06月25日)

【疲労回復】「パソコン疲労こうして解決」@日経産業新聞(2009年06月17日)

【健康】私の頭痛対処グッズあれこれ(2009年02月08日)


【編集後記】

先日のサイン本プレゼントの当選者であるしげさんの元に、無事ご本が届いたようで、エントリーを書いて頂きました。

【懸賞】「できる100ワザ ツイッター Twitterパーフェクトテクニック」著者サイン本に当選した - バコラー日記

シゲさんも「良書」と言われてますが、ホント良くできた本だと思いますので、まだの方は是非!

できる100ワザ ツイッター Twitterパーフェクトテクニック (できる100ワザシリーズ)
できる100ワザ ツイッター Twitterパーフェクトテクニック (できる100ワザシリーズ)

参考記事:【これは使える】「できる100ワザ ツイッター Twitterパーフェクトテクニック」(2010年03月16日)


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Posted by smoothfoxxx at 08:00
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この記事へのコメント
私はこれまで4時間半熟睡法の方法を取り入れ、実践してきましたが、この本はまたちょっと違うようですね。
とても興味深いです!
よい本のご紹介ありがとうございました〜!!
Posted by 黒瀧 at 2010年08月04日 00:51
>黒瀧さん

コメントありがとうございます。
おぉ!「4時間半熟睡法」実践されてましたか!
ブログちょこっと拝見したのですが、夜の食事を軽めにされてるのが宜しいかと。

私はつい先ほど空腹に耐えかねて、お菓子ポリポリやってしまいましたが(涙)。

今後ともよろしくお願いします!
Posted by smooth@マインドマップ的読書感想文 at 2010年08月04日 02:50
4時間半熟睡法と4時間快眠法のどっちがお勧めですか?
Posted by 森ボーイ at 2010年08月13日 23:28
>森ボーイさん

コメントありがとうございます。

記事にも書いたように、前者のキモの1つが、睡眠の平日の不足分を休日で補う、というものですが、これについて最近否定的な見解も出てます。

http://www.lifehacker.jp/2010/08/100809sleepless.html

もっとも、これは4時間未満の実験の結果ですし、そもそも同じ記事で

【睡眠が6時間未満の状態が2週間続くと、2日丸々寝ていないのと、同じパフォーマンスまで低下することがわかっています。】
との記述もあります。

一方上記のように、休日ではなく、積極的に仮眠をとる、というのが後者のキモです。
ただし、実は私、今週月曜から、仮眠3回をすることで、ほぼ4時間睡眠で頑張ってきましたが、疲れがたまって、昨夜発熱しました。
4時間でも4時間半でも、出来る人は出来るし、ダメな人はダメなのかもしれません。
Posted by smooth@マインドマップ的読書感想文 at 2010年08月14日 09:19
ありがとうございます。
4時間半熟睡法と4時間快眠法を
両方本屋で立ち読みしたんですが、
4時間快眠法の方が読みやすくて良かったんですが、
4時間半熟睡法の方はベストセラーになっているみたいなので、そっちを買ったほうが
良いのかなぁ・・・って思っていましたが、
どっちの方が良いのかなぁ・・・。

お大事になさってください。
Posted by 森ボーイ at 2010年08月14日 10:17
自然に短眠になっている、というのは、それだけ、明確なやるべきことが日々あって、充実した毎日を送られているんだろうな…と感じました。私自身、短眠を教えていることもありますが、自然に短眠になっている、というのは、とても尊敬いたします。

Posted by 短時間睡眠法に挑戦 at 2012年12月05日 20:02
>短時間睡眠法に挑戦さん

コメントありがとうございます。
やるべきことが日々あるのはいいのですが、おそらく生産性が低いので、睡眠がとれないのだと思います(涙)。
もっと頑張らねば……。
今後とも宜しくお願いします!
Posted by smooth@マインドマップ的読書感想文 at 2012年12月06日 04:54